Training אימון רגליים לנשים: תרגילי הכושר הטובים ביותר

בהתחשב בכך שגפיים תחתונות מפותחות הן חלק מחלק גדול ממטרות הקהל הנשי בחדר הכושר, היום תוכלו למצוא דוגמה נהדרת לשגרת אימונים עם שפע הסברים וכמה שיותר מידע כדי להגדיל את התוצאות שלכם להשיג יותר נפח באזור זה.

אין ספק שאחד הרצונות הגדולים ביותר של הציבור הנשי הקשור להתפתחות אסתטיקה בגוף הוא להיות מסוגל להגדיל את נפח הצפיפות של הגפיים התחתונות, שריר הארבע ראשי והשוקיים.

אחרי הכל, לאסתטיקה הנשית האטרקטיבית ביותר יש התפתחות ושילוב של נפח הנעים הן לנשים והן לגברים.

ירכיים עבודות ומוצקות עם גלוטאוס בעלות נפח נוסף הן חלק מההיבטים המושכים את תשומת הלב בגוף הנשי, כך שהיום תראו דוגמא לאימון יעיל מאוד להגברת נפח והגדרת הרגליים התחתונות.

מגוון התרגילים ותשומת הלב לביצוע יעשו חלק ניכר מהעבודה הדרושה לפיתוח קבוצות שרירים רבות ושונות אשר יהיו אחראיות להענקת המראה היפה וההרמוני ביותר לגוף.

השקעה בתרגילים בסיסיים ורב-מפרקים נוטה להיות יעילה יותר להתפתחות נחותים, לכן השתמש בטכניקות המוצעות במאמר זה על מנת למקסם את התוצאות שלך בחדר הכושר ולהשיג את גוף חלומותיך.

התחלה: מתיחה וחימום

חימום חיוני לאימוני רגליים, מכיוון שהוא סט של שרירים גדולים מאוד הזקוקים לאספקת דם גדולה יותר באזור, כך שתוכל לבצע את כל התרגילים בנוחות ובדיוק.

אין צורך להכניס עוצמה כה רבה לחימום, המטרה היא להשקות את השרירים בדם ולחמם את האזור על מנת להכין אותו לעליית העומסים.

תפקיד המתיחות הוא להפוך את השרירים לגמישים יותר ומוכן גם לקבל את ההשפעה של תרגילים, הארכות והתכווצויות של שרירי הרגליים באופן כללי נהדרות כמו מתיחות.

אתה יכול גם להתחמם על אופניים או מאמן אליפטי, עם זאת, בעוצמה ובמשקל גדולים יותר.

במילים אחרות, המטרה היא לדחוף את הרגליים כדי לעורר את האזור, ללא צורך לעייף את השריר עד הסוף.

לאחר החימום תוכלו להתחיל את התרגיל הראשון, שהוא כדלקמן:

כסא הרחבה - תרגיל ראשון

    • סט ראשון: חימום - 1 עד 15 חזרות
    • סט ראשון: חימום - 2 עד 15 חזרות
    • סדרה שלישית: 3 חזרות
    • סדרה שלישית: 4 חזרות
    • סדרה שלישית: 5 חזרות
    • סדרה שלישית: 6 חזרות

המוקד הוא לבצע את הביצוע בצורה מושלמת, כאשר הברכיים כפופות לגמרי כלפי מעלה ועמוד השדרה + הגב התחתון מונחים לגמרי על הספסל.

המטרה היא לעלות בעוצמה ולהחזיק את המשקל למשך כ -2 שניות.

      • מנוחה: 2 דקות בין כל סט לדקה לפני שעוברים לתרגיל הבא

שולחן רומי - תרגיל שני

      • סט ראשון: חימום - 1 עד 15 חזרות
      • סט שני: חימום - 2 עד 15 חזרות עם עומס בינוני
      • סדרה שלישית: 3 חזרות
      • סדרה שלישית: 4 חזרות
      • סדרה שלישית: 5 חזרות
      • סדרה שלישית: 6 חזרות

לאחר כיסא המאריך, המוקד הוא להגיע לשרירי הירך האחורית בכדי לסייע בעבודה טובה יותר של התרגילים האחרים.

ככל שהעומס והעוצמה של שריר הברך גדול יותר, כך ההתפתחות טובה יותר.

עם זאת, חשוב לשים לב לא לעשות שימוש לרעה בעומס המשמש, מכיוון שהביצוע חייב להיעשות בצורה מושלמת עם כל פלג גוף עליון יציב על המושב.

בנוסף, יש לכווץ את הגב התחתון בכל התנועה תוך ביצוע הארכת הברך המלאה בכדי לשפר את הכיווץ.

      • מנוחה: 1min30 בין כל סט ל -2 דקות לפני תחילת התרגיל הבא

סקוואט ללא משקולת - תרגיל שלישי

אימון רגליים

      • סט ראשון: חימום - 1 עד 15 חזרות
      • סדרה שלישית: 2 חזרות
      • סדרה שלישית: 3 חזרות
      • סדרה שלישית: 4 חזרות
      • סדרה שלישית: 5 חזרות

ביצוע הסקוואט הוא חיוני על מנת לפתח כוח ונפח בשרירי הרגליים, לא רק בשריר הארבע ראשי, אלא גם בשריר הירך.

כמו כן, חיוני לעבוד על המוטות והגב התחתון, כלומר לתת חשיבות ראויה לתרגיל זה ולוודא שהוא מתבצע בעוצמה ובמרץ רב ככל האפשר, תוך הקפדה על טווח התנועה ויציבותה כך האזור כולו יעבוד לחלוטין.

      • מנוחה: 2 דקות בין כל סט ל -3 דקות לפני שעוברים לתרגיל הבא

לחיצת רגל 45 מעלות - תרגיל רביעי

      • סדרה שלישית: 1 חזרות
      • סדרה שלישית: 2 חזרות
      • סדרה שלישית: 3 חזרות
      • סט רביעי: 4 חזרות, מוריד משקל של 8% וממשיך להיכשל

מכבש הרגליים הוא אחד התרגילים המסורתיים ביותר בחדר הכושר, כך שלא תוכלו לפספס אימון רגליים כל כך טוב.

רק אנשים שיש להם כל סוג של מגבלה או פציעה שלא מאפשרים להשתמש במכשיר צריכים להימנע מכך.

זהו תרגיל מצוין לעבודה על ארבע הרחם והגלוטס, כל עוד זה נעשה נכון ועם כמה שיותר רוחב.

חשוב להשתמש בעומסים כבדים יותר כדי לפתח אזור זה היטב, עם זאת, בגבול הנתמך כך שהטכניקה נשמרת לאורך כל התרגיל.

מדרגות שוקע חסומות - תרגיל 5

      • סדרה 1: 10 צעדים על כל רגל
      • סדרה 2: 10 צעדים על כל רגל
      • סדרה 3: 10 צעדים על כל רגל
      • סדרה 4: 10 צעדים על כל רגל

צעדים עמוקים הם תרגיל נהדר להגברת נפח הרגליים באופן כללי, מכיוון שהוא מקל על התפתחות שרירי הגפיים התחתונות לחלוטין.

כשרצים עם המשקולת אפשר להשיג שליטה טובה יותר בביצוע התרגיל וכך לשלוט על היציבה הנכונה בצורה פשוטה יותר.

במילים אחרות, זוהי אפשרות אנטומית יותר להקל על התנועה הטבעית של הגוף ולהיות מסוגלים לפתח את הגוף באופן מלא מבלי לגייס מספיק את שרירי הטרפז.

זה די מקובל להרגיש את הרגליים בוערות במהלך התרגיל הזה, אבל זה ללא ספק אחד הטובים ביותר לנפח והגדרת הרגליים.

נוקשה עם בר - תרגיל 6

אימון רגליים נקבה

      • סדרה שלישית: 1 חזרות
      • סדרה שלישית: 2 חזרות
      • סדרה שלישית: 3 חזרות
      • סדרה שלישית: 4 חזרות

כשמדובר בשריר הירך, ה- Stiff הוא אחד התרגילים שהכי מצליח לעבוד על השרירים הללו בצורה עוצמתית ויעילה.

זוהי תנועה מתקדמת משהו ודורשת מודעות גופנית מוגברת כדי להיות מסוגל לבצע אותה ביעילות.

בניגוד לדדליפט, הסטייף דורש מהמשקולת לרדת יותר רחוק מול הברכיים, כך שיש צורך בחלק האחורי של הירך כדי לייצב את התנועה.

סיום אימוני הרגליים:

לאחר סיום האימון, להגברת המיקרו-פציעות של השרירים, מומלץ לבצע מתיחה כללית תמיד, מכיוון שבדרך זו, תוצאות היפרטרופיה ועוצמת שרירים וגמישות נוטות להיות טובות יותר.

תהליך ההחלמה חיוני לבניית שרירים, ולכן לאחר אימון אינטנסיבי בגפיים התחתונות, אפשרות מצוינת היא לארוחה גדולה יותר המסוגלת לספק כמות אקספרסיבית יותר של חומרים מזינים.

בדרך זו, התחדשות יכולה לקרות מהר יותר כך שהאימון הבא יהיה אינטנסיבי ויעיל יותר מזה.

החל את ההמלצות במאמר זה וניצל את התוצאות שהושגו לאורך זמן!

תגים

    • אימוני הרגליים הטובים ביותר
    • אימון רגליים
    • אימון הרגליים הטובות ביותר
    • אימון רגליים
    • רגלי כושר
    • אימון רגליים בחדר כושר
    • אימון רגליים מלאות
    • תרגילי רגליים בחדר כושר
    • תרגילי רגליים בחדר הכושר
    • אימון רגליים
    • תרגילי רגליים בחדר הכושר
    • התרגיל הטוב ביותר לרגליים
    • תרגילי הרגליים הטובים ביותר
    • חדר כושר לרגליים
    • אימון רגליים
    • רגליים בחדר הכושר
    • תרגילי רגליים בחדר הכושר
    • אימון רגליים
    • תרגילי כושר רגליים
    • תרגילי כושר רגל
    • אימון רגליים מלא
    • חדר כושר לאימון רגליים
    • רגל הרכבת
    • תרגילי הרגליים הטובים ביותר
    • אימוני רגליים
    • תרגילי הרגליים הטובים ביותר
    • אימון רגליים
    • חדר כושר לאימוני רגליים
    • האימון הטוב ביותר ברגליים
    • הכשרה של
    • אימוני רגליים
    • תרגילי רגליים בחדר כושר
    • רגלי כושר
    • אימון רגליים מלא
    • תרגילי רגליים
    • אימון רגליים עם משקולות
    • התרגילים הטובים ביותר
    • תרגילי רגליים
    • תרגילי רגליים
    • חדר כושר לאימון רגליים וגלוטאוס
    • תרגילי רגליים
    • תרגילי רגליים
    • רגלי כושר
    • אימון רגליים עם משקולות
    • תרגילי רגליים
    • אימון רגליים במשקולת
    • תרגילי רגליים
    • מהו התרגיל הטוב ביותר לרגליים
    • תרגילים גופניים לרגליים
    • תרגילי משקולות לרגליים
    • אימון להגדרת רגליים
    • כיצד להקים אימון ברגליים
    • תרגילי רגליים
    • חדר כושר לאימון רגליים וגלוטאוס
    • איזה תרגילים
    • אימון רגליים במשקולת
    • אימון הרגל והגלוטאוס הטוב ביותר
    • תרגילים גופניים לרגליים
    • אימון רגליים אחוריות
    • אימון רגליים אחוריות
    • תרגילי כושר
    • אימון ברגליים
    • אימון אחורי ברגל
    • תרגילי הכושר הטובים ביותר
    • אימון רגליים וגלוטאוס
    • גיליון אימון לרגליים
    • תרגילי ירכיים פנימיות בחדר הכושר
    • רגל אחורית
    • אימון רגליים מחולק ליומיים
    • התכווצות gluteus גורם לו לצמוח
    • אימון רגליים אחורי
    • אימון רגליים למתחילים
    • אימון שרירי הירך
    • כושר תרגילי רגליים וגלוטס
    • תרגילים לרגל אחורית
    • אימון רגליים אחוריות
    • אימון להגדרת רגליים
    • תרגילים לרגל אחורית
    • תרגילי רגליים למשקולת
    • רגל אחורית עם משקולות
    • אימון לירך החיצונית
    • התרגילים הטובים ביותר לירך האחורית
    • אימון ברגל ארבע ראשי
    • תרגילים לירך קדמית
    • אימון אחורי וגלוטאוס
    • אימון הרגליים הטוב ביותר לגברים
    • אימון רגליים וכתפיים
    • אימון ירך ועגל
    • תרגילי כושר
    • תרגילים לעבודה בירך אחורית
    • תרגילי רגליים עם משקולות
    • אימון הירך הקודם
    • רגליים עם משקולות
    • אימון רגליים למשקולת ומשקולת
    • תרגילי רגליים עם משקולות
    • תרגילים לחיזוק גב הירך
    • תרגיל רגל אחורית
    • תרגילי שריר הברך
    • אימון בירך ובגלוטאוס אחורי
    • רגל ארוכה יותר ממכון הכושר האחר


תגובה