Training אימון רגליים: וריאציות של לחיצת רגליים ותרגילי כושר

לחיצת רגליים: האם מיקום כף הרגל משפיע על התפתחות השרירים?

מאחר ולחיצת הרגליים היא אחד התרגילים המסורתיים ביותר לפיתוח הגפיים התחתונות, טבעי שתמיד מתעוררות כמה ספקות במקביל לטכניקות חדשות לאותו מכשיר, ולכן מאמר זה יעסוק בדיוק בסוגיה בנוגע לעמדה. כף הרגל במהלך ביצוע. של פעילות גופנית, האם זה באמת משנה משהו?

לאחרונה, אימון רגליים מוערך יותר ויותר בתוך חדרי כושר בקרב גברים ונשים כאחד.

זה גורם לחיפוש אחר ביצוע טוב ולצורות שונות של פיתוח רגליים שיבוצעו לעתים קרובות יותר.

אחד הספקות הנפוצים ביותר בנוגע ללחיצת רגליים הוא השונות במיקום כף הרגל במהלך האימון.

בנושאים הבאים נדון אודות הדרכים הקיימות לביצוע עיתונות הרגליים וכיצד הדבר יכול להשפיע על התפתחות הגפיים התחתונות שלך.

האנטומיה האנושית והוצאה לפועל של לחיצת הרגליים

אימון רגליים מלא

מאחר ולחיצת הרגליים היא תרגיל רב-מפרקי, הביצוע שלה מגייס כמה צרורות שרירים ודורש את יציבות המפרקים המגויסים בכדי להצליח לבצע אותו כראוי.

הארבע ראשי, שרירי השריר והגלוטות מגויסים באופן נרחב לאורך כל התרגיל.

הפעלת השרירים במהלך פעילות גופנית מתרחשת לאורך כל השרירים התחתונים, ללא קשר למיקום כפות הרגליים.

זוהי תנועה אנטומית הדומה לסקוואט, אך עם זווית אחרת מכיוון שהיא מבוצעת על המכונה.

אם כן, ככל שהביצוע עמוק יותר, ככל שהברכיים מתקרבות לגזע, כך תהיה הפעלה של glutes ו- hamstrings עקב יתר לחץ שרירים במקרה הספציפי הזה.

האם וריאציה בכף הרגל בכף הרגל באמת משנה משהו?

מכיוון שמדובר בתרגיל רב מפרקים, בהתחלה, ביצוע תרגיל לחיצת הרגליים בצורה שונה מהרגיל אינו מונע כל גיוס של שריר.

מכיוון שכל גוף הוא גוף, נראה כי אין שינוי בעוצמה שבה כל שריר מגויס ללא קשר למיקום כפות הרגליים.

כל עוד מיקום אנטומי נשמר ומותאם לכל אדם, נראה כי לחיצת הרגליים מסוגלת להפעיל באופן דומה את כל חלקי השרירים המעורבים בביצוע התרגיל.

רוב המחקרים מראים כי אין הבדל משמעותי בביצוע התרגיל כשהרגליים רחבות יותר, סגורות, גבוהות או נמוכות יותר במכשיר.

אבל, ספורטאים משתמשים בהרבה מהשינויים הללו באימונים שלהם כדי לצבור צרורות שרירים שונים בין כל וריאציה, אז מה באמת נכון?

העובדה היא שלאנשים מאומנים יש שליטה עצבית-מוטורית מתקדמת יותר ומודעות לגוף מאשר לרוב האוכלוסייה הכללית.

לכן, החיבור והריכוז בזמן האימון כאשר הם מבוצעים על ידי ספורטאים מאפשרים לגייס אזורים ספציפיים של השרירים התחתונים במהלך לחיצת הרגליים.

בקיצור, ככל שמודעות הגוף גדולה יותר והשליטה העצבית -מוטורית גדולה יותר, גיוס השרירים שעובדים עליהם בלחיצת הרגליים יכול להשתנות מאוד בהתאם למיקום כפות הרגליים בשימוש.

כי כל וריאציה במיקום כפות הרגליים יכולה להשפיע על נוחות רבה יותר כדי "להרגיש" את השרירים האידיאליים שעובדים במהלך ביצוע התרגיל.

באילו וריאציות של לחיצת רגליים משתמשים?

צורות אלה של ביצוע אימון יכולות להשתנות בהתאם למכונה שבה יש להשתמש, וגם בנוחות האישית של כל אדם, אולם הנפוצות ביותר הן:

לחיצת רגליים במצב מסורתי

כפות הרגליים מונחות במצב ניטרלי בניצב לברכיים ומיושרות לרוחב ולריווח הכתפיים.

תמיכה מלאה של הגב התחתון על הספסל ויציבה יציבה לשמירה על אזור הירך יציב ויציב.

במיקום זה, יש הפעלה של שריר הירך הארבע ראשי וכאשר יורדים קצת יותר מזווית 90 מעלות אפשר להפעיל היטב את שרירי הגב.

לחיצת רגליים כשהרגליים רחבות זה מזה

בתנוחת כף הרגל הזו, גיוס השרירים משפיע בעיקר על מוסיפי הירכיים ועל שרירי הירך.

כשהרגליים "מכוונות" כלפי חוץ הגיוס של שריר הירך הדו -ראשי מתעצם עוד יותר, בעוד שכפות הרגליים יותר ישרות הווסטוס לרוחב של הארבע ראשי הוא

מגויסים יותר.

עם רגליים צמודות זו לזו

זוהי תנוחת רגל שאינה בשימוש מכיוון שהיא מעמיסה יותר על הברכיים ועלולה להגביר את הסיכון לפציעה בברך.

בתפקיד זה, יש גיוס גדול יותר של שריר הארבע ראשי, וככל שהתנועה רחבה יותר, כך הרחבה של השרירים להתפתחות טובה יותר.

עם רגליים גבוהות ונמוכות

כאשר לחיצת הרגליים מתבצעת כשהרגליים גבוהות יותר ביחס לרציף, גיוס השרירים גדול יותר.

בינתיים, ככל שמיקום כף הרגל נמוך יותר, כך ההתפתחות של הארבע ראשי גדולה יותר.

כאשר הוא מבוצע כשהרגליים נמוכות, הכוח הדרוש הופך להיות גדול יותר, מה שיכול ליצור חוסר איזון ביחס למוצקות הירך, לכן, שימו לב היטב במקרה זה.

ביצוע מושלם ללחיצת רגליים

התרגיל הטוב ביותר לרגליים

לשם כך יש להתאים את משענת הגב של המכונה כך שהגוף יישאר בזווית של 45 מעלות.

בנוסף, היציבה חייבת להישאר יציבה ויציבה לאורך כל התרגיל, במיוחד הירכיים.

לאחר הבטחת יציבה נכונה, הרם את המשקל על ידי יישור הרגליים ולא להאריך את הברכיים במלואן, המטרה היא להחזיק את המשקל עם הארבע ראשי.

השלב הבא הוא לפתוח את לחיצת הרגליים ולבצע את ההוצאות להורג, לשים לב לא לעזוב את היציבה הנכונה וגם לא לנתק את הירך מהספסל.

הורד את המשקל למקסימום שאליו הגוף שלך יכול להגיע מבלי לנתק את הירכיים מהספסל וחזור על התהליך תמיד מתוך מודעות לשמירה על המשקל המוחזק עם ארבע ראשי.

התנועה איטית ומבוקרת, הימנעו מפיצוץ שרירים כדי לא ליצור עומס מיותר על מפרקי הברך ולגרום לפציעה.

סיום אימון רגליים

למרות שרוב המחקרים מראים כי אין שונות גדולה ביתרונות בניית השריר הנגרמים כתוצאה משינוי תנוחות כף הרגל במהלך תרגיל לחיצת הרגליים, אך ניתן לאשר כי ככל שמודעות הגוף גדולה יותר, כך יש משמעות רבה יותר למיקומים אלה בהתפתחות השרירים. .

לכן ביצוע טוב של התרגיל, המבקש לשפר יותר ויותר את תחושת שרירי המטרה שעובדים עליה, הוא אחד המפתחות לשינוי זה במיקום כפות הרגליים כדי להיות הגיוני במהלך האימון.

הם יכולים לשמש כאסטרטגיה להתמקד בהתפתחות ספציפית של צרור שרירים חלש כלשהו, ​​או לתת עדיפות לנפח באזור מסוים.

תגים

אימון רגליים
אימון הרגליים הטובות ביותר
אימון רגליים
רגלי כושר
אימון רגליים בחדר כושר
אימון רגליים מלאות
תרגילי רגליים בחדר כושר
תרגילי רגליים בחדר הכושר
אימון רגליים
תרגילי רגליים בחדר הכושר
התרגיל הטוב ביותר לרגליים
תרגילי הרגליים הטובים ביותר
חדר כושר לרגליים
אימון רגליים
רגליים בחדר הכושר
תרגילי רגליים בחדר הכושר
אימון רגליים
תרגילי כושר רגליים
תרגילי כושר רגל
אימון רגליים מלא
חדר כושר לאימון רגליים
רגל הרכבת
תרגילי הרגליים הטובים ביותר
אימוני רגליים
תרגילי הרגליים הטובים ביותר
אימון רגליים
חדר כושר לאימוני רגליים
האימון הטוב ביותר ברגליים
הכשרה של
אימוני רגליים
תרגילי רגליים בחדר כושר
רגלי כושר
אימון רגליים מלא
תרגילי רגליים
אימון רגליים עם משקולות
תרגילי רגליים
התרגילים הטובים ביותר
תרגילי רגליים
תרגילי רגליים
חדר כושר לאימון רגליים וגלוטאוס
תרגילי רגליים
תרגילי רגליים
רגלי כושר
אימון רגליים עם משקולות
תרגילי רגליים
אימון רגליים במשקולת
תרגילי רגליים
מהו התרגיל הטוב ביותר לרגליים
תרגילים גופניים לרגליים
תרגילי משקולות לרגליים
אימון להגדרת רגליים
כיצד להקים אימון ברגליים
חדר כושר לאימון רגליים וגלוטאוס
איזה תרגילים
אימון רגליים במשקולת
תרגילים גופניים לרגליים
אימון רגליים אחוריות
אימון רגליים אחוריות
תרגילי כושר
אימון ברגליים
אימון אחורי ברגל
תרגילי הכושר הטובים ביותר
אימון רגליים וגלוטאוס
גיליון אימון לרגליים
תרגילי ירכיים פנימיות בחדר הכושר
רגל אחורית
אימון רגליים מחולק ליומיים
אימון הרגל והגלוטאוס הטוב ביותר
אימון רגליים אחורי
אימון רגליים למתחילים
אימון שרירי הירך
כושר תרגילי רגליים וגלוטס
תרגילים לרגל אחורית
אימון רגליים אחוריות
אימון להגדרת רגליים
תרגילים לרגל אחורית
תרגילי רגליים למשקולת
רגל אחורית עם משקולות
אימון לירך החיצונית
התרגילים הטובים ביותר לירך האחורית
אימון ברגל ארבע ראשי
תרגילים לירך קדמית
אימון אחורי וגלוטאוס
אימון הרגליים הטוב ביותר לגברים
אימון רגליים וכתפיים
אימון ירך ועגל
תרגילי כושר
תרגילים לעבודה בירך אחורית
תרגילי רגליים עם משקולות
אימון הירך הקודם
רגליים עם משקולות
אימון רגליים למשקולת ומשקולת
תרגילי רגליים עם משקולות
תרגילים לחיזוק גב הירך
תרגיל רגל אחורית
תרגילי שריר הברך
אימון בירך ובגלוטאוס אחורי
רגל ארוכה יותר ממכון הכושר האחר
תרגילי רגל משקולת
תרגילים לחלק האחורי של הירך והגלוטאוס



תגובה